特別企劃-坐月子營養大補帖

Special Report 特別企劃

第一次坐月子就上手
坐月子營養大補帖

採訪撰文／鄭曉薇
採訪諮詢／林秋香頂級坐月子美食外送服務林秋香老師

坐月子期間的營養觀念，隨著各家遵循的理念不同而出現多種做法，像是在月子期間是不是可以喝水？還是只能喝米酒水？光是坊間的說法就大不一致了。這裡提到的營養概念提供媽咪們重要的參考及做法。最重要的是在月子期間要保持愉快的心情，善待自己的身體。生完一個孩子的媽咪，一樣可以健康又美麗！

【重視坐月子期間的營養補給】

在傳統的中醫觀念中，孕媽咪在分娩後的30～40天，是俗稱的「月子期」。這是古代人為了彌補生產時體力的消耗、以及平衡產後氣血所必需的休養生息。在媽咪的這段坐月子期間，主要是調理身體、幫助回復元氣；也因此，所謂月子餐的食補療效，對於媽咪來說就非常重要了。

為了健康坐好月子

常常可以聽到老人家說；把月子做好，能夠改善原本不良的體質。其實這種說法確實有根據的，因為透過保養的過程，可以讓細胞汰舊換新，並且使器官機能回復自然運作。因為女性在懷孕期間，由於子宮撐大，內臟都被胎兒壓迫變了型。生產後的子宮會呈現真空狀態，所有內臟因不再受壓迫而產生鬆垮的狀態，此時內臟除了本身會有收縮回原來樣子的本能之外，若是能夠搭配使用正確坐月子的方法，就能幫助內臟迅速的恢復到原來的彈性、位置、以及功能，這樣就是所謂的體質改變。

即使原本女性在產前容易出現的一些疾病，諸如痛經、手腳冰冷、生理不順、內分泌失調、過敏、氣喘、潰瘍、身體怕冷、黑斑、皺紋、掉頭髮、腰酸背痛、便秘、容易疲勞、肥胖或體重過輕等症狀等問題，都可以因為身體的重新調整，而達到改善或者消除的效果，讓體質不好的體型可以藉由產後的照護，逐漸恢復成健康的體質，讓自己更加美麗健康！

正確的月子飲食觀

坐月子期間的飲食方式絕對要正確，因為媽咪食用的東西與一般時間所食用的物品，不管在製作上以及服用的食材上都有很大的差別。根據多家月子中心所提供的多年經驗表示，良好且正確的飲食，是坐月子時最重要的一項。若是能遵守它的飲食原則，就能讓坐月子的效果達到更理想的狀態。

一般坐月子為30天，剖腹產則建議需40天，主要是因為剖腹產造成腹部、子宮有傷口及麻醉之故，故需要更多的時間調養。在坐月子期間，因身體處於虛弱的狀態，此時若能遵守傳統坐月子的禁忌，可以幫助身體恢復因懷孕及生產時所產生的變化，達到身體健康或甚至於改善過去虛弱體質，達到比以往更佳的身體狀況；此外對於體型的恢復亦有相當大的幫助。

六大飲食原則

坐月子一直被視為女性產後改變體質相當重要的階段，月子要做得好，均衡營養及適度的調理相當重要。現代媽咪在坐月子的飲食上，可供選擇的方式很多，除了運用西方的營養觀點之外，中藥的調理特性還能達到活血化瘀、促進傷口癒合、補充蛋白質及恢復子宮機能的目的。

以下提供6大要項，表示坐月子需要注意的原則，供產後的媽咪參考：

1、產褥期的熱量控制：
一般成人女性一天所需熱量為1800卡左右，但產婦在坐月子的時候，由於需要哺乳，因此需要2400卡左右熱量。其中蛋白質約需80克，比懷孕期的飲食量均加約30％左右最好。在食材的選擇上，要儘可能地豐富，並且經常變換飯菜的花樣，才會使媽咪覺得可口。在飯菜的烹調上，要儘可能做得細軟，可幫助腸胃消化。
另外，應該多食用含鈣質較多的食物，預防婦女有骨質疏鬆的問題。所以，在營養素的均衡概念下，要有足夠的蛋白質、維他命和礦物質，以滿足產婦身體恢復以及哺乳嬰兒的需要。

2、少量多餐：
坐月子期間，日常的食材如：魚、肉、蛋、奶、豆、蔬菜、水果都要均衡兼顧。這是因為要提供哺乳時所需的營養素，所以在食用的安排上可以少量多餐，避免一次吃得太多造成熱量的囤積。另外，可以補充一些適合產後服用的補充劑，例如加強鈣、鐵等礦物質的維他命，不但可以幫助均衡，也適合產後的哺乳。

3、中醫藥補：
產婦由於分娩時帶來的創傷和出血，以及妊娠、分娩時的情緒變化，損耗了不少的元氣，所以中醫對於產後有「百節空虛」的說法，也因此，中醫要求產婦需格外注意生活起居及飲食的禁忌。
依照中醫觀點，「補血及補元氣」是月子餐的料理重點。諸如花生、白芍、桂圓及大棗等，均含有補血的功能；還有像是何首烏、枸杞及杜仲等，則具有補肝腎、益精血的功能，幫助調理產後肝腎失調；黃耆、山藥則是健脾益氣的最佳藥材，改善產後經脈，並防止產後子宮脫垂。
中藥材可以加入高蛋白質的食物搭配食用，例如土雞、排骨、及海鮮魚類等。
至於產婦每日水分的攝取，很多專業料理都會主張以米酒煮成的月子水為主，除除了藉由飲水之外，還可透過食補煲湯、水果及蔬菜來補充攝取，即可含括了產婦一天所需的水分。

◎使用食物與中藥燉煮時的參考做法：
1、生化湯：可以活血化瘀，排除惡露，幫助子宮收縮。
2、苦茶油豬肝湯：苦茶油可以潤肺、清肝解毒、整腸健胃。豬肝可將子宮內血塊打散以利排出。
3、麻油杜仲腰子：黑麻油具有補中益氣、滋養五臟的作用。腰子可以促進子宮、骨盆腔收縮。
4、杜仲：防止腰酸、腰痛。
5、麻油雞：補充蛋白質，肉質較易消化，利於產後消化吸收。
6、花生燉豬腳或青木瓜燉排骨：促進乳汁分泌，無奶水或奶水清淡者服用。
7、十全大補湯：補充體力、補血、補氣、補筋骨。

4、維他命及纖維質的攝取：
產婦在月子內食補吃得多，容易便秘。建議要多吃一些高纖維的蔬菜水果，例如選擇紅鳳菜、高麗菜、覓菜、川七、地瓜葉及三色甜椒等青菜食用。
餐後也要搭配水果，水果有促進食慾，幫助消化與排泄的作用，以增加營養及補充維他命；尤其是帶有紅顏色的水果，最具有補血的作用，包括水蜜桃、櫻桃、龍眼、荔枝、蘋果、加州李、蜜棗及葡萄等。

5、飲食禁忌：
＊坐月子飲食中不可加鹽、醋、醬油等調味料，因容易造成內臟下垂。
＊禁食冷性蔬菜：例如白蘿蔔、大白菜、蒟蒻、竹筍、苦瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜、海帶、海藻、紫菜、茭白筍、空心菜、油菜、菠菜、莧菜、芹菜、慈姑、金針菜、茄子、萵苣等。
＊禁食冷性水果：大多數水果皆屬冷性；例如西瓜、蕃茄、水梨、柳橙、柑橘、香瓜、柿、甘蔗、香蕉、楊桃、柚子、枇杷、草莓、葡萄柚。
＊禁食冰冷食品：冰冷食物易產生腹瀉情形。
＊禁食堅硬食物，以免增加腸胃的負擔。
＊儘可能不要吃存放時間較長的剩飯菜，未煮熟的食物往往不易消化，這對脾胃功能較差的產婦來說，可能引起消化功能不良；另外，為了保證食品的衛生和食物易於消化，儘量少吃涼拌菜和冷葷。

6、烹調＆料理方式：
＊以容易消化、清淡，有利產婦復原的食物為主。
＊產婦的消化功能往往較差，特別是在分娩後的2個星期之內，更需要受到保護，如果這時吃過於油膩的食物，會增加產婦胃腸道的負擔，使其脾功能受損，引起消化不良，影響食慾。建議可以進食清淡而又能健胃的食品，如薏仁粥、玉米粥、紅棗薏仁粥、瘦豬肉湯、蒸蛋等。
＊產婦的膳食應以精、雜、稀、軟為宜，產婦產後需要大量營養，以補充分娩和產後哺乳之需要，所以要供給足夠的熱量，豐富的蛋白質、維他命，無機鹽類和大量的水份，適當地吃些雞蛋、雞湯、紅棗、桂圓、蓮子、紅豆是必要的，因為又硬又乾的食物，一定會影響腸胃的消化吸收，發生腹瀉、腸炎，甚者引起大便秘結乾燥，導致痔瘡、肛門裂等。

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（詳文請見2005年4月號媽咪寶貝雜誌）